,日常哪些動作可以緩解腰痛?,雜談">

從生理角度來看,腰椎的穩(wěn)定性靠兩個相互關(guān)聯(lián)的系統(tǒng)維持,即脊柱本身和與之相關(guān)的肌肉系統(tǒng),前者為被動的穩(wěn)定系統(tǒng),后者為主動的穩(wěn)定系統(tǒng),任一系統(tǒng)的發(fā)生病理改變都有可能引起腰椎不穩(wěn)。


由于這種腰椎不穩(wěn)是繼發(fā)、退行性病變,因而臨床常見患者腰背伸肌無力。

腰背肌力失衡,導(dǎo)致腰部生物力學(xué)失衡,產(chǎn)生腰痛。

核心肌群的訓(xùn)練,患者腰椎的穩(wěn)定性、平衡性、協(xié)調(diào)性都能隨之增加,便可以達到減少慢性腰痛的發(fā)生率及復(fù)發(fā)率。

核心肌群:所謂的核心肌群,指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀,負(fù)責(zé)保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群,腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。

簡單說,就是軀干部位的腰背部肌肉。

運動療法的目的是增強腰背核心肌群的肌力,為退變的椎間關(guān)節(jié)提供一個動力性的穩(wěn)定。

腰部核心肌群訓(xùn)練能對腰背痛的緩解原因:

腰背伸展時的椎間關(guān)節(jié)運動方向與日常生活中所做的腰前屈活動方向相反,避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損;

腰背伸展運動以及腰背伸肌鍛煉能保持挺腰的姿勢,減輕了椎間盤內(nèi)的壓力、減少椎間盤的進一步損傷;

腰背運動改善了腰背部的血液循環(huán),使腰背部積累的炎性致痛物質(zhì)能夠較快地清除,從而有效緩解疼痛。

簡單的運動方法:
1.“拱橋式”運動:仰臥位,雙膝屈曲,屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床,保持5~10公分,還原。要求10秒,一邊10個。

2.“飛燕點水”運動:俯臥位,雙手置于背后,四肢及胸部同時上抬,離開床面,還原。要求保持10秒,做10個。

3.“側(cè)橋”運動:用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點,支撐起身體,保持身體的正直,相對難。要求10秒,一邊10個。

4.“平板支撐”運動:身體成一條直線,用腳趾和前臂做支撐,腹肌收縮保持10秒,再放松,注意全過程不要憋氣。要求10秒,10個。

5.“交叉支撐”運動:這個動作,是用異側(cè)的手腳作為支撐,從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā),伸出一側(cè)手和另一側(cè)的腳,保持水平,這個姿勢要求身體水平,目視前方。堅持10秒,做10個。

以上動作作為一組,一共至少做三組,強度以自己出汗而不至于過于累為前提,每天在健身房地面可以做兩三次,只要不至于太疲勞。
 

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