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山羊挺身練哪部分肌肉?沒器具怎么做山羊挺身?




帝肯地材 山羊挺身練哪部分肌肉?沒器具怎么做山羊挺身? ● 輕博客|Qing

今天為大家介紹的這個動作是山羊挺身,這個動作主要鍛煉我們的下背肌群,也就是豎脊肌,目的是提高腰部受力程度,增強核心力量,這項訓練對我們的身體形態和健康都有很大的幫助。


在腰部訓練動作中,硬拉無疑是有效的動作。但對于初學者還在練習器械階段,建議用這個動作。

練習時選擇羅馬椅,這個器械簡單實用。一般羅馬椅不需要太多調試,只需要根據自己的身高,調整羅馬椅的高度就?可以了。在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面。
 

1、俯臥在背部伸展機上,腳踝抵住護腳墊保證安全。
2、調整上方護墊,盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上,并使腰部在彎曲時不受限制。
3、挺直身體,雙臂在胸前交叉(個人喜好)或者放在腦后。這是動作的起始位置。提示:在胸前交叉手臂時,可以握住啞鈴來提升阻力。
4、緩慢地向前彎腰,盡量下壓,背部挺直。在做這個動作時吸氣。繼續向前,直至腘繩肌獲得不錯的拉伸感,而且繼續彎腰會迫使背部彎曲。提示:在做這個動作時一定不要讓背部彎曲。另外,因人而異,這個動作的幅度可以非常大。但關鍵在保持背部挺直的姿勢盡量彎腰。
5、身體緩慢地抬起,還原為起始位置,同時吸氣。提示:避免因想繼續下壓而使得背部彎曲的情況。此外,身體不要搖晃以免損傷背部。
6、重復動作至推薦的重復次數。

變化:沒有背部伸展機也可以做這個動作,但是需要輔助人員。此外,類似的鍛煉還有直腿硬拉和早安式。

頻率和時間:
注意身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到低點,身體起來的時候,要快一點,盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

強度和組數:
山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯,練習時如感覺腰部酸脹,可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組,每組15-20次,每周練1次就夠了。

練習后拉伸放松:
在進行山羊挺身練習后,一定要在健身房地墊進行有效的放松。可以采用雙腳并攏站直慢慢彎腰,用雙手觸碰腳尖,在動作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性,還可以給腰部肌肉放松緩解疲勞,促進身體快速有效恢復,減少因腰部鍛煉后酸痛導致的第二天身體狀態不佳。



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