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【間歇鍛煉法是什么意思】HIIT糾錯指南:不要讓鍛煉事倍功半!




帝肯地材 【間歇鍛煉法是什么意思】HIIT糾錯指南:不要讓鍛煉事倍功半! ● 輕博客|Qing

高強度間歇式鍛煉(HIIT)之所以有益,是因為它能鍛煉到全身的各個部位,并使用復合的動作來測試和提高肌肉力量與耐力。但很多人在使用這種鍛煉方法時會犯一些共同的錯誤,以下這份指南能幫助你避免犯錯,從而充分收獲這種鍛煉的益處。


錯誤一:鍛煉時間太長
高強度間歇式鍛煉的好處之一就是它耗時相對較短。然而,延長訓練時間并不會讓鍛煉更有效率。
通常來說,進行高強度間歇式鍛煉時建議保持全力以赴的狀態進行4~6分鐘。隨意延長這一時間段是常見的錯誤,它非但不能提升效率,反而會加重疲勞感,讓訓練效果大打折扣。從生理層面上來看,人體無法堅持時間很長的高強度間歇式鍛煉,尤其是“全力以赴”的劇烈狀態。

錯誤二:跳過熱身階段
無論做什么運動,都不應該跳過熱身階段,這對于高強度間歇式鍛煉尤為重要。鍛煉持續的時間越短,做熱身活動的時間就要越長,因為你把身體從一個極端帶到了另一個極端。
以在戶外地面進行的耗時長的馬拉松跑為例,鍛煉者可以在前5分鐘里做些慢跑之類的熱身活動,然后逐漸進入競技狀態。而高強度間歇式鍛煉一上來就要以飽滿的情緒進行劇烈的鍛煉,因此必須做熱身活動。

錯誤三:在休息階段完全靜止不動
和不提高強度要發揮高強度間歇式鍛煉的效果,你必須同時實現高強度的運動和動態的休息。如果你只是在平日的鍛煉中增加休息時段,也沒有提高強度,那根本不是高強度間歇式鍛煉。
如果用1~10點的量表來測量,1代表靜止不動,10代表精疲力竭,對于高強度間歇式鍛煉來說,劇烈鍛煉的強度要達到8~10才可以。如果你保持在較低的水平,根本無法對身體構成挑戰。為了更好地提高強度,你可以嘗試做些改變,如將正常的邁上臺階(或箱子)改為跳上臺階,將啞鈴肱二頭肌彎舉改成這個動作再加上深蹲。這些改變能增加肌肉的負擔,燃燒更多的熱量。

錯誤四:完全舍棄了休息
另一種極端的做法是樂此不疲地鍛煉下去,不進行必要的休息。這樣做肯定會影響接下來的訓練強度。
鍛煉的強度越大,需要休息的時間就越長。實際上,休息的時間應當大致等同于鍛煉的時間。隨著體適能水平的提高,你可能需要較少的時間就足以恢復,但要記住在每次運動時保持同樣的努力和強度,以避免筋疲力盡。

錯誤五:只做孤立的動作
雖然孤立的訓練動作有特定的適用范圍,但它并不適合高強度間歇式鍛煉。這里所說的孤立的訓練動作是指用健身房的器械完成只靶向一個身體部位的動作,如用自由重量來做肱二頭肌彎舉。
這些借助器械完成的動作通常感覺較為舒適,也能得到控制,但并不能為身體應對日常生活中的壓力做好準備,如走上公寓的樓梯或抬起沉重的箱子。高強度間歇式鍛煉的目標是希望鍛煉者感到不是那么舒服,希望他們站在那里支撐自己的體重,調動全身的肌肉部位來完成動作。
只有這樣做,鍛煉的收益才能體現在日常生活中,讓人們更輕松地完成爬樓梯、搬運重物和推拉跳等動作。因此,高強度間歇式鍛煉的實用性就在于它的轉移效應。適合高強度間歇式鍛煉的動作包括開合跳、波比式和箭步蹲行進等。

錯誤六:做得太頻繁了
任何事物都遵守著“物極必反”的規律,做了太多的高強度間歇式鍛煉只能起到適得其反的效果。
當你從事了過多的高強度間歇式鍛煉時,它的益處就下降了,進而導致疲勞和受傷。盡管這種鍛煉方法很受歡迎,因為它效率高且節省時間,但有些新人常犯的一個錯誤就是做得太頻繁了,這就讓身體沒有足夠的時間用于恢復。
為避免受傷,你應當確保這種鍛煉不會影響到你的睡眠和飲食,每周從事3~4次高強度間歇式鍛煉為宜,兩次之間間隔一整天。



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