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深蹲要蹲到底嗎?




帝肯地材 深蹲要蹲到底嗎? ● 輕博客|Qing

深蹲是我們在訓練中常見細節(jié)要注意的訓練動作,之前也分享過很多深蹲技巧和知識。今天我們要談論一個有趣的話題,深蹲要蹲到底嗎?半蹲,四分之一蹲可行嗎?


在運動訓練界,一直有一句話是這么說的:如果你能夠保持正確姿勢,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。全范圍動作的重要性(全范圍動作:從肌肉長縮到短,讓關節(jié)運動得以全范圍活動。

1.募集更多的運動單位增加肌肉發(fā)展

首先,要先認識“運動單位”。運動單位是由脊髓而來的運動神經元,與其所支配的肌肉纖維的合稱,就叫運動單位(Motor Unit)。運動單位內所含的肌纖維數目越少,其產生的動作越精細。意思就是小的運動單位,動作精細度會高于大的運動單位。

我們身體的運動單位都由不同的運動神經元支配。當我們進行深蹲時,如果以完全關節(jié)活動度的范圍進行,會使不同的運動神經元作用,啟動更多的運動單位。

如果以部分關節(jié)活動度的范圍進行,代表部分的運動神經元不需要作用,這些沒有啟動的運動單位里的肌肉纖維就會失去肌肉發(fā)展的機會。

2.增加肌肉在張力下的時間

對于發(fā)展肌肉,有幾個不可或缺的要素,其中一個重點是增加肌肉在張力下的時間。方法有兩種,第一種,在離心收縮時減慢速度,并且專注在肌肉收縮,維持良好的動作品質;第二種,則是增加關節(jié)活動角度的范圍,讓重量移動的距離變長,所花的時間也會變多。那么好的方法就是讓動作達到完全關節(jié)活動角度的范圍。

3.全范圍動作能讓關節(jié)跟骨骼的壓力沒那么大,能減少受傷的機率。

用較小的負荷但是更大的關節(jié)活動范圍來代替盲目增加重量而帶來的運動受傷風險。當你扛起200公斤進行四分之一蹲時,巨大的壓力將加載在你的關節(jié)上,而肌肉運動的距離卻只是那么一點點,但換做100公斤進行全范圍深蹲時,雖然負重減輕,但是帶來的是更多的肌纖維刺激以及更優(yōu)質的動作質量。

一定要蹲到底嗎?

雖然蹲到底的深蹲會更好,但很多人并沒有讓你能蹲到底的條件(足夠的關節(jié)活動度和控制力),足背屈活動度受限,屈髖活動度不夠,可能讓你蹲到某一個高度就會出現骨盆翻轉,脊柱遠離中立位的狀況,這樣的情況并不建議你蹲到底。這時候你可以選擇在健身房地板半蹲或限制范圍的深蹲來進行訓練。



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